Le mouvement du mois de septembre : le fameux PLANCHE

26 sept. 2015

Crédit photo : BlackFire Photography

Beaucoup de gens me demandent comment renforcer leur tronc. Beaucoup associent un « tronc fort » à un « pack de six »… cependant, vous pouvez avoir un tronc fort sans avoir réellement ce look de six pack. Je sais que je m'écarte du sujet, mais la VRAIE façon d'obtenir ce look de six pack est votre régime alimentaire… désolé les gars !!!

Bref, revenons à nos moutons : un tronc solide !!! Les avantages d'avoir un tronc solide sont les suivants :

1. Prévenez les blessures. Lorsque vous avez un tronc fort, tout le reste s'adaptera par-dessus, ce qui signifie que votre condition physique générale s'améliorera, vous rendant moins sujet aux blessures par la suite.

2. Protégez vos organes internes et votre système nerveux central. C'est un avantage évident lorsque vous pensez à l'impact que subit notre corps lorsque nous pagayons sur des rebords, de grosses chutes ou des cascades. Votre moelle épinière est essentielle, elle fait partie du centre de contrôle de votre corps. Si elle n'est pas soutenue par vos muscles abdominaux, elle affectera vos mouvements, finira par provoquer des douleurs et affectera votre qualité de vie.

3. Éliminez les maux de dos. De nombreuses personnes font l'erreur de rester assises pendant de longues périodes (au travail, mais aussi dans nos kayaks). Lorsque vous êtes assises, pensez à vous tenir bien droites sur vos « os ischio-jambiers ». Si votre tronc est faible, votre posture sera affectée, ce qui pourrait entraîner des maux de dos.
 
Alors, ce ne sont là que quelques raisons pour lesquelles vous pourriez être intéressé à renforcer votre tronc... Je pourrais continuer encore et encore sur les avantages, mais j'espère que ces trois-là vous auront convaincu.
L'un de mes exercices de renforcement musculaire préférés est la planche. Je trouve la planche très efficace car elle comporte de nombreuses variantes progressives, et elle renforce nos épaules et nos jambes en même temps. C'est donc un exercice pour tout le corps... BONUS !
Forme correcte :
1. Les coudes et les épaules sont alignés.
2. Le dos est plat et les hanches et les épaules sont alignées (vous pourriez poser la vaisselle préférée de votre grand-mère sur votre dos et elle ne glisserait pas).
3. Les pieds sont soit proches (pour plus de défi) soit plus éloignés (pour ajouter plus de stabilité).
4. Si vous ressentez une « tension » dans le bas du dos, posez vos genoux au sol tout en maintenant votre « tronc »/torse dans la position d'origine.

Forme incorrecte :
1. Laissez tomber vos hanches (voir photo n°1)
2. Lever les hanches trop haut (voir photo n°2)
Recommandations pour la programmation du maintien de la planche :
4 à 5 fois par semaine, 2 à 4 fois en maintenant entre 20 et 60 secondes. Lorsque ces exercices deviennent faciles, il existe des progressions impressionnantes... à venir, alors commencez ici !
La pluie arrive... soyons en pleine forme ! Pour plus d'informations ou questions sur ma programmation, visitez mon site Fitness & Sport Evolution .
Heather Herbeck
Équipe L6
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